Regularna aktywność to podstawa
Choć wszyscy wiemy, że ruch to zdrowie, często poprzestajemy na teorii. Po ciężkim dniu trudno nam się zmotywować do ćwiczeń, nie każdy też ma możliwość uczestniczenia w zorganizowanych zajęciach np. w klubie fitness. Tymczasem według zaleceń WHO aktywność jest niezbędna w każdym wieku. Pozwala zachować dobre samopoczucie, a przede wszystkim zdrowie. Osoby aktywne rzadziej chorują na choroby serca, cukrzycę, a nawet niektóre nowotwory. Dlatego oprócz zbilansowanej diety Światowa Organizacja Zdrowia zaleca konkretną ilość ruchu dla osób w różnym wieku:
- Dzieci i młodzież – umiarkowana lub intensywna aktywność codziennie przez 1 godzinę;
- Dorośli (18-64 lata) – 2,5-5 godzin umiarkowanej aktywności tygodniowo lub 75-150 minut intensywnego wysiłku;
- Seniorzy 65+ – ruch przynajmniej 3 razy w tygodniu, ale z zachowaniem ostrożności i w konsultacji z lekarzem;
- Wszyscy – siedzący tryb życia ograniczony do minimum.
Jak zaplanować codzienną aktywność?
Jeśli nie należysz do sportowców, zacznij zmiany w kierunku zdrowia od stworzenia prostego planu aktywności na cały tydzień. Przygotuj w weekend rozpiskę na najbliższe 7 dni, na przykład w formie tabeli lub listy, a następnie powieś ją w widocznym miejscu w domu. Zacznij od małych kroków i nie narzucaj sobie od razu 3 wyjść na basen i 4 treningów na siłowni. Tworząc swój własny plan spróbuj przynajmniej orientacyjnie określić czas trwania poszczególnych zadań. Na przykład:
PONIEDZIAŁEK – wieczorne podejście do joggingu (może być slow jogging) – 30-40 min.
WTOREK – 30-minutowy trening w domu, np. ćwiczenia aerobowe z fajnym tutorialem z Internetu.
ŚRODA – 20 minut porannej gimnastyki.
CZWARTEK – 30-minutowy trening od ekspertów kampanii „Spoć się!”, a inspiracje znajdziesz TUTAJ.
PIĄTEK – proste, przyjemne ćwiczenia po pracy, np. rozciągające – 30 min.
SOBOTA – dłuższy spacer z psem i ulubionym podcastem w słuchawkach – 1,5 godziny.
NIEDZIELA – wycieczka rowerowa za miasto – tak długa, jak chcesz! Pamiętaj, każda godzina jazdy na rowerze to 300 spalonych kalorii!
Kalendarz aktywności – nasze rady
- Plan aktywności możesz dowolnie modyfikować i zwiększać jego intensywność. Gdy już poczujesz większą motywację do ruchu, dołóż do kalendarza np. treningi na siłowni 2 razy w tygodniu.
- Staraj się uwzględniać w kalendarzu różnorodne formy ruchu, żeby ćwiczenia Ci się nie znudziły. Jeśli nie masz pomysłów na nowe treningi, sprawdź treningi w ramach 10. edycji Narodowego Dnia Sportu TUTAJ
- Zaktywizuj swoich bliskich i stwórz kalendarz aktywności dla całej rodziny. Razem łatwiej się zmotywować, a wspólna gimnastyka czy wypad na basen są dużo przyjemniejsze.
- Jeśli czujesz, że nadal ruszasz się zbyt mało, dopisz do planu aktywności domowe. Mycie okien czy prace w ogródku wymagają dużo wysiłku. Dokładając je do kalendarza obok standardowych treningów, zobaczysz, że w ciągu całego tygodnia robisz naprawdę dużo!
Zachęcamy do stworzenia kalendarza aktywności wszystkich, którzy chcieliby lepiej zadbać o swoje zdrowie i mamy nadzieję, że ten pomysł na motywację sprawdzi się i zagości na stałe w wielu polskich domach. Udanego trenowania.